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標題: 多吃蛋白質 [打印本頁]

作者: danlee7777 時間: 2016-5-6 02:04 PM 標題: 多吃蛋白質

台灣老化速度全世界第一，新生兒出生率卻墊底，輪椅眼看要比嬰兒車多，怎麼辦？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，「要靠自己，想辦法讓自己變得不會老！」因此50歲以後，「吃」非常重要，不但要控制總熱量，還要聰明攝取蛋白質。

50歲以後熱量怎麼抓？
大致來說，活動量低（不主動運動，只過日常生活）的女性每天1600卡；中等活動量則提高到1800卡；若是積極活動，則是2000～2200卡。所謂的中等是指相當於以每天每小時4～6公里時速行走2～4公里左右的活動量，積極則是用該速度走4公里以上。

男性熱量則約是女性再加上200～400卡，上述3種狀況分別可抓2000～2200卡、2200～2400卡、2400～2800卡為基準。

陳亮恭表示，「熱量要吃夠」的概念顛覆華人的傳統養生觀，卻屬必要。而在熱量範圍內，必須聰明分配要吃哪些食物。他建議，蛋白質要增加，才能長肌肉；蔬菜水果也要增加，更健康外還能降低失智機率；油、糖、鹽則盡量減少。

多吃蛋白質能存肉本
近年來，國際上對長者攝取蛋白質的觀念徹底翻轉，為了維持並增加肌肉量，最新建議是長者每公斤體重要吃1～1.2公克蛋白質，例如一人60公斤重，一天就要補充72公克蛋白質。

「看起來不多吧？一塊排骨不就超過100公克了嗎？」這正是迷思！事實是，約四分之三的人都未達標。原因是吃下肚不等於吸收，即使轉換率最好的去皮去骨雞腿肉也只有約26％，換算是一天要吃約280公克，若是豬里肌等肉類，還要吃更多。

蛋白質最好平均分散在三餐吃，如果真的沒辦法，那在早餐和午餐吃又比集中在晚餐吃更好。運動後馬上補充蛋白質，可以加速肌肉合成，比起運動前吃是更好的時機。

作者: 濃秀明 時間: 2016-5-7 05:57 PM

飲食均衡最重要啦~我覺得吃也不可以過量啦~身體能不能負擔也是問題啦~

作者: pcap 時間: 2016-5-8 08:30 PM

似乎人都要每天補充蛋白質，是人體組織的基本架構

作者: eastone 時間: 2016-5-10 09:01 PM

要吃蛋白質，最好是選擇植物性的。也要配若干綠色蔬菜～

作者: A87725694 時間: 2016-7-26 03:17 PM

吃蛋白質，豆漿最多
蛋和肉類也有，但是這些不能吃多，
我覺得還是均衡飲食，不要吃太甜和重口味
也都有幫助

作者: oneeee 時間: 2020-4-4 11:57 PM

謝謝大家的建議
均衡飲食相當重要

作者: sd160km 時間: 2020-4-6 01:04 PM

近年來健身風氣崛起注重蛋白質的人們變很多了~~

作者: benson_ycc 時間: 2020-4-7 01:24 PM

謝謝分享
蛋白質真的很重要，一定要攝取。雞蛋、豆漿魚肉類...我每天都會輪流吃
減重時更應該要攝取，以免肌肉流失。

作者: garose 時間: 2020-4-9 08:39 PM

周遭親友同事都是澱粉類碳水非常多，蛋白質少，加工食品和含糖飲料每天吃喝，經年累月下來，慢性病纏身不意外!!

作者: bb121472 時間: 2020-4-9 09:29 PM

謝謝大大分享的主題，難怪人家都說要多吃蛋白質會長肉

作者: ANDYSUH 時間: 2020-6-11 06:26 AM

不只蛋白質三大營養素碳水化合物脂肪蛋白質的攝取都很重要哦

作者: FPXcool 時間: 2020-6-22 09:25 AM

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作者: swisstom908 時間: 2020-8-12 08:32 PM

每天攝取足夠的、優質的蛋白質，是身體搭建強健抵抗力的重要補給。

作者: 神之竣 時間: 2020-8-31 09:39 AM

運動後都會先補充蛋白質，吃飯也是優先吃蛋白質，當然也是要飲食均衡

作者: ahli88 時間: 2020-9-13 08:02 PM

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作者: qassaqzxcv 時間: 2020-9-29 08:46 AM

蛋白質滿重要的，但最好是吃植物性的蛋白質，堅果豆類都是好選擇，要增加吸收率的話可以選擇天貝和納豆唷

作者: s13556611 時間: 2020-10-7 03:05 PM

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作者: qassaqzxcv 時間: 2020-12-12 05:42 AM

年紀大了肌少症可能發生，要多補充蛋白質，多吃肉跟豆類

作者: sss88835334 時間: 2020-12-15 07:53 PM

我曾經為了健身狂吃水煮雞胸肉，但那真的難以下嚥，連吃一個禮拜最後真的不行了
，看到雞胸肉只想乾嘔

作者: thth147456 時間: 2020-12-19 07:13 PM

蛋白質很重要但不要吃太多比較好

作者: llq520 時間: 2020-12-22 03:29 PM

大量補充呢蛋白質會不會的肥胖病呢。好怕血脂變高。

作者: tomboss 時間: 2020-12-27 06:47 AM

東方人常常只聽到飲食要均衡,卻忽略蛋白質至少要吃到體重的克數,但我們的飲食習慣以澱粉為主食所導致的,所以我們除了飲食均衡概念上,也要了解蛋白質攝取量真的是十分缺乏的.

作者: chenyaokai 時間: 2020-12-28 10:57 AM

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作者: adad55688 時間: 2021-1-1 06:31 PM

有在健身的都知道其實蛋白質真的很重要
也是現在人最容易忽略的東西
自從有再健身之後完全了解三大營養素的重要

作者: ssex123tw 時間: 2021-2-27 02:18 AM

對於有運動的更是需要補充蛋白質

作者: shiuanny 時間: 2021-3-29 10:39 PM

蛋白質不是多吃就好~ 不完全的蛋白質(必須胺基酸種類不足)會在腎臟收集起來
簡單講就是在一定時間內湊齊(均衡飲食的重要)之後轉化成人體所需
所以不完全的蛋白質攝取過多，就會增加負擔
有腎功能異常的人要特別注意

因此重質(完全蛋白質)也要重量(符合一般建議的量)
像是魚肉豆蛋奶就比較屬於完全蛋白質...這也是為什麼營養建議要攝取足夠這類食物
當然補充蛋白質當下要注意烹調方式，例如油脂、熱量...以及其他食安議題

作者: xiowin.h 時間: 2021-3-31 10:31 PM

多吃蛋白質讓身體更有力呀
也比較耐餓

作者: CCL0703 時間: 2021-4-1 03:55 PM

蛋白質攝取真的很重要。因為它是身體不可或缺的重要元素

作者: 音音7435 時間: 2021-4-21 11:54 PM

我的早餐基本上會吃二顆茶葉蛋，豆漿會放在下午當飲料喝，晚上到家會吃肉，也是盡量多補充蛋白質

作者: 10241411 時間: 2021-5-2 08:31 PM

豆漿真的是不錯的補充來源
只不過不要加糖更好

作者: es8603 時間: 2021-5-2 11:08 PM

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作者: baobao817 時間: 2021-5-5 09:32 PM

補充優質蛋白，對健康跟維持肌肉都很有效

作者: aa595219 時間: 2021-5-27 06:19 PM

不知道為什麼長輩都有一種奇怪的觀念
年紀大了吃那麼多肉會胖吃飯就好
亞洲的飲食普遍都已經碳水過多了

作者: gamemanhk 時間: 2021-5-31 04:06 PM

那素食者不就不夠蛋白質嗎?

作者: aa595219 時間: 2021-6-1 05:25 PM

除了蛋白質優質的脂肪也是很重要的均衡的營養素材是最好的

作者: 新娜 時間: 2021-6-22 06:00 PM

謝謝分享
真的是均衡補充最重要!

作者: batles 時間: 2021-6-23 04:21 PM

真的要均衡一點喔
蛋白質真的不錯

作者: ding0521 時間: 2021-7-17 01:08 PM

多吃蛋白質,確實對有運動的人似乎幫助很大

作者: aa595219 時間: 2021-7-18 11:12 PM

不知道為什麼長輩都對蛋白質有一種錯誤的觀念
年紀大了肉吃多容易胖吃飯就好
蛋白質往往都被忽略

作者: aa595219 時間: 2021-9-16 11:27 AM

不太懂為什麼長者都好像很懼怕蛋白質總是說肉吃多會胖不吃肉然後吃很多麵食難道有比較好嗎

作者: n92092439 時間: 2021-10-11 01:08 PM

運動員每天補充蛋白質，可以加入維生素D3+K2，幫助身體恢愎

作者: qoo04139 時間: 2021-10-16 10:24 AM

蛋白質、蔬果都很重要，水要喝足夠....要戒糖

作者: yohoeyny 時間: 2021-10-20 11:50 AM

聽說雞蛋的蛋白質屬於優質蛋白，所以一天一顆蛋應該是很好的，再加上攝取一些白肉的蛋白質，可以在補充蛋白質之餘也部會攝取過多膽固醇。

作者: CWZ 時間: 2021-10-20 08:26 PM

gamemanhk 發表於 2021-5-31 04:06 PM
那素食者不就不夠蛋白質嗎?

素食者可吃含植物性蛋白質的豆類

作者: Dorothyza 時間: 2021-10-21 05:58 PM

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作者: cocalight 時間: 2021-10-24 02:03 PM

認同
要趁年紀輕的時候多留心
多存點本錢
應付未來的衰退

作者: lobkbt3880 時間: 2021-10-31 11:57 PM

還是要均衡飲食身體的修復需要各式各樣的營養
蛋白質吃太多好像對腎有負擔

作者: apocalypse_code 時間: 2022-2-17 10:27 AM

大多數人都吃不到體重*1公克的蛋白質

作者: jankin 時間: 2022-5-5 09:26 PM

那真要多補熱量了，我每天早上都一顆茶葉蛋，應該是能補一點。

作者: 孤獨劍客 時間: 2022-5-5 10:08 PM

其實蛋白質這樣看下來，很容易攝取不夠。一隻棒腿蛋白質約略15克左右

作者: 騙自己我不寂寞 時間: 2022-5-9 03:22 PM

謝謝分享~攝取蛋白質真的很重要

作者: oluluoluluolulu 時間: 2022-5-17 01:42 AM

蛋白質真的有點難補充
我都買高蛋白回來沖泡著吃

作者: t382048 時間: 2022-10-6 12:30 PM

均衡飲食相當重要我們提倡健康聰明吃532 5成蔬菜 3成蛋白質 2成碳水化合物
簡單記分類一般上網就能分出這三大類型

作者: c122633 時間: 2022-10-6 08:52 PM

適量補充蛋白質水煮蛋跟大豆動物蛋白質根植物蛋白質都是很好的來源

作者: gn87654321 時間: 2022-10-18 09:37 PM

任何的西適量就好才會健康。

作者: ggkkunload0001 時間: 2022-12-26 02:53 PM

謝謝分享均衡飲食非常重要不過偶而還是想吃一些自己喜歡吃的垃圾食物(要克制~

作者: r01340449 時間: 2023-1-30 04:37 PM

其實應該適量就可以了但如果是健身之類的比較容易長肌肉

作者: h626323h 時間: 2023-2-14 09:53 AM

本身有在健身蛋白質的攝取非常重要
就算沒運動的人尤其中老年營養流失很快更需要適時地補充
蛋白粉也是一項方便能補足的好東西

作者: pumkime55 時間: 2023-3-5 05:49 AM

網路上一些營養師都有在衛教~每日攝取蛋白質很重要!

但是也不能毫無節制! 吃太多蛋白質會導致腎臟病!

一餐不超過一個掌心大小的雞胸肉!

作者: kk29889 時間: 2023-5-17 12:28 AM

綠豆是優質食物
含有很高的蛋白質和膳食纖維
根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的綠豆具有以下幾種營養成分：

熱量：339大卡
蛋白質：24.6克
碳水化合物：59.6克
膳食纖維：11.2克
糖質：1.3克
鎂：144毫克
鉀：1047毫克
鐵：4.4毫克
鋅：3毫克
磷：490毫克
維生素A：45I.U.
維生素E：7.72毫克
維生素B1：0.7毫克
維生素B2：0.13毫克
維生素B6：0.4毫克
維生素C：0.7毫克

作者: 877107 時間: 2023-5-30 09:05 AM

個人喜歡以水煮蛋做主要蛋白質來源

作者: gn02072720 時間: 2023-6-1 08:34 PM

可是我測inbody....現在正常飲食
蛋白質含量都很夠了

作者: 08810937 時間: 2024-3-12 11:51 PM

東西不能吃多身體會受不了

作者: tomboss 時間: 2024-4-30 03:31 AM

每公斤1.1-1.2克來吃蛋白質
台灣人幾乎都吃不夠
澱粉又吃太多

作者: tomboss 時間: 2024-6-3 02:21 AM

國健署的建議就是體重克數的1.2倍
80%人都吃不夠,幾乎沒有過量問題
最好能均勻分散在每餐中,可以順道控制血糖
如要增肌當然是要讓肌肉有些微受損修復增強時
補充當很重要!
但現代人做有氧訓練為主,自然就沒有食用蛋白質的最佳時間.

作者: linasuperq 時間: 2024-6-3 04:59 PM

年紀大了蛋白質適度補充蠻重要的
我也還在學習有機會分享

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