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標題: 酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸 [打印本頁]

作者: 歐力汗 時間: 2022-3-11 10:11 AM 標題: 酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸

作者：吳宜庭營養師
酪梨產季從 7 月開始到隔年 2 月，有著洋梨形狀、味道有些堅果香，吃起來如奶油般綿密而輕甜的酪梨，可以搭配出非常多種花樣！
Heho 健康在社群發問「酪梨你都怎麼吃？」蒐集網友最推薦的 16 種吃法，包含單吃搭配沾醬、最熱門料理組合、最推薦的酪梨飲品，以及三種酪梨醬製作方法，Heho 營養師宜庭同時解析酪梨的營養成分，推薦大家搭配出健康又好吃夏日餐食！
最營養食物──酪梨好處多多長得像水果的酪梨，在營養學中並不是水果類，而是屬於「油脂與堅果種子類」，熱量每 100 公克從放室溫 0、3、6 天分別為 80、84、92大卡。酪梨有 7-8 成的熱量來源為油脂類，油脂來源又以好的油脂為主，同時富含維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素，是營養密度很高的食物。
酪梨當中含豐富的單元不飽和脂肪酸 (53%) 及多元不飽和脂肪酸 (18%)，對於在控制飲食中碳水化合物的減肥或健身族群，是很好的食物選擇；用來取代烹調用油或動物性油脂，不但有助於降低血液中膽固醇，保護心血管，還能改善體內慢性發炎、保護軟骨組織，膳食纖維及油脂也能幫助排便，保持腸道通暢！
網友最推 5 種單吃搭沾醬酪梨吃法
TOP 1. 沾蜂蜜：切半去籽，在凹槽淋蜂蜜用湯匙挖，攪拌後吃；或是切塊到碗中淋上蜂蜜。
TOP 2. 沾醬油：日式清醬油、芥末醬油、蒜蓉醬油，吃起來會像在吃鮭魚生魚片的感覺，可以搭配海苔。
TOP 3. 灑胡椒：切片後灑上黑胡椒粉、蒜頭黑胡椒粉或是胡椒粉，直接吃。
TOP 4. 灑黑糖：黑糖、黑糖醬或砂糖撒上酪梨，用湯匙大口挖來吃。
TOP 5. 無糖花生醬：直接沾來吃，或是在加顆蛋夾在吐司中。除了以上四種呼聲最高的搭配沾醬之外，還有其他人推薦的沾醬還有胡麻醬、花生醬、巴薩米克醋、鹽巴、和風醬、煉乳、番茄醬、可可粉等等，是少數鹹甜各式沾醬都可以駕馭的食材了。
網友最推 5 種酪梨搭配組合
TOP 1 . 酪梨壽司：酪梨直接沾醬油，加上一點芥末包在海苔中，或是加醋飯一起包，吃起來就像生魚片壽司。 TOP 2. 酪梨沙拉：酪梨沙拉是常見不敗的組合，加上水果、生菜，再搭上和風醬或直接淋上百香果。酪梨沙拉 TOP 3. 酪梨吐司：酪梨延展性高，可以當成吐司抹醬，搭配蔬菜和荷包蛋，健康又能有飽足感。酪梨吐司圖片TOP 4. 酪梨拌飯：酪梨切小塊或直接搗爛，加一點醬油、味噌、辣醬或山葵。
TOP 5. 酪梨烤蛋：切半之後把蛋打進凹槽中，撒上胡椒、鹽巴或起司粉，小心放入180度的烤箱避免溢出，烤15~20分鐘即可。
網友最推酪梨飲品
TOP 1. 酪梨布丁牛奶：酪梨加上布丁，和牛奶一起打成果汁，是最多人推薦的酪梨搭配！
TOP 2. 綠拿鐵：酪梨打成泥加冰黑咖啡，攪拌後就是酪梨拿鐵，或是可以再加入牛奶變成「綠拿鐵」。
TOP 3. 酪梨香蕉優酪乳：酪梨、香蕉、優酪乳都是很好的食物來源，用來取代早餐或點心是不錯的選擇。
同場加映：百搭「酪梨醬」酪梨延展性高又容易和其他食材味道互相融合而不過於突出，因此很適合當作抹醬或醬料，以下方享三種不同的酪梨醬製作方法，可以依照自己喜歡的口味嘗試，可以拿來搭吐司、玉米片或是包進捲餅中，都很美味。
墨西哥酪梨醬：酪梨去核搗碎，加入洋蔥半顆切小丁、蒜頭 2-3 瓣切末，加入少許鹽、黑胡椒和檸檬汁調味，也可以依喜好加入番茄丁或香菜，攪拌後可再以七味粉點綴。
椒鹽水煮蛋酪梨醬：酪梨去核、一顆水煮蛋，搗爛並攪拌均勻，加上鹽和黑胡椒，並擠上檸檬汁。
法式酪梨鮪魚醬：酪梨搗爛之後，加入鮪魚拌勻，擠上檸檬汁。
營養師提醒：吃酪梨取代油脂避免過多調味酪梨正確食用的第一大關鍵就是「取代油脂適量吃」，酪梨的豐富好油雖然有益健康，但吃過多一樣會有熱量過高的疑慮，所以最好的方法就是一天最多吃半顆，當天烹調用油少加，也避免吃油炸食品，用好油取代壞油。
吃不完的酪梨可以挖出來冰冷凍，可以保存又不會吃過量喔！第二關鍵是「避免高糖高鈉沾醬」，由以上吃法可以發現，因為酪梨味道清淡，所以容易搭配高糖和高鈉的食物，反而增加身體負擔，所以建議盡量以天然食材（如百香果）和辛香料取代過多沾醬；一起迎接酪梨季，搭配出你最愛的酪梨料理吧！
文/吳宜庭圖/巫俊郡

作者: igahatori 時間: 2022-3-13 10:04 AM

之前有吃過一次酪梨, 但感覺沒什麼味道, 沒感覺到有果香, 還是說有很多品種?

作者: 歐力汗 時間: 2022-3-14 12:32 PM

igahatori 發表於 2022-3-13 10:04 AM
之前有吃過一次酪梨, 但感覺沒什麼味道, 沒感覺到有果香, 還是說有很多品種? ...

在台灣約有30多個品種。
每年夏季從6、7月開始，市場有不同的酪梨可以選，就看你喜不喜歡。

作者: lym007 時間: 2022-4-30 05:59 AM

聽說酪梨很營養,樓主提供這麼多酪梨實用的方法改天來吃看看,謝謝分享!感恩!

作者: s115059 時間: 2022-5-18 11:57 PM

我都喝酪梨牛奶

酪梨壽司感覺也很不錯啊

作者: clyde33 時間: 2022-5-24 11:39 PM

小時候吃不懂長大覺得酪梨真好吃還能做成各式料理
感謝分享

作者: kjes924308 時間: 2022-5-25 01:21 PM

酪梨的油脂偏多，但屬於健康脂肪
在整體食用上還是要計算一下總熱量攝取
不然很容易造成肥胖唷

作者: kasation 時間: 2022-6-30 04:35 PM

最近也想吃酪梨
聽說還蠻好吃的
不過不知道台灣哪裡有

作者: a65923 時間: 2023-12-16 06:17 PM

本帖最後由 a65923 於 2023-12-18 09:56 AM 編輯

酪梨果然是個很健康的食物,謝謝您的分享

作者: 08810937 時間: 2024-3-1 10:40 PM

其實所有食物都不能吃太多不然腎臟會先受不了然後開始一系列內臟開始生病

作者: lym007 時間: 2024-3-23 04:05 PM

酪梨是非常營養的水果,不過油脂也高需適量,我一般都是弄酪梨牛奶喝,謝謝樓主提供這麼多其他料理方式,感恩!

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